拥有纤细的大腿是每个女人的梦想。现在教每个人五个小魔术，让你拥有纤细的大腿变得容易。
训练计划和注意事项:
从体重约1.3-2.2公斤的哑铃开始。如果你觉得锻炼的难度逐渐降低，将哑铃的重量增加到3.6-6.8公斤.
从12组动作开始，一次一个单位，慢慢增加到10-12组动作，一次一个单位，一次三个单位。你可以每周练习2-3次，每次练习间隔一天。
在第一个单元的每一个动作中，放慢速度，仔细体验动作带来的拉伸。在第二和第三单元，适度加速，但是你必须对你的身体有很好的控制，使你的动作尽可能的标准和稳定。
每天30-90分钟的有氧运动是必不可少的，比如散步、跑步、骑自行车、游泳或跳舞。你可以把这些锻炼分解成一天中不同的时间，以确保你坚持每天的锻炼。所需设备:哑铃和健身球
动作1:蹲姿:双手举过肩，手掌面向身体一侧。脚自然张开，臀部宽，脚趾向前。放松你的膝盖，向上举起你上身的重量，伸展你的脊柱。保持肌肉适度紧张，以稳定你的姿势。
关键动作:将体重放在脚跟而不是脚趾。结束动作:慢慢蹲下，保持背部挺直，略微倾斜，确保臀部向下向内收紧。
当你感到膝盖弯曲到大约90度时，停止下蹲，保持小腿垂直于脚跟。在保持平衡和稳定的同时，你可以慢慢地尽量让臀部靠近膝盖。
安全提示:慢慢蹲下，保持颈部和脊柱成一直线，稍微向前倾斜，而不是弓起颈部，这样蹲下时你的眼睛可以处于最低点。
常见的错误:弯腰弯腰而不是蹲下。纠正措施:小心不要把腹部和大腿窝在一起。胸部的位置高于腰部，肩部的位置高于胸部。
动作2:宽蹲起始姿势:双手举着哑铃举过肩膀。手掌面向身体一侧，脚略宽于肩膀，脚趾自然面向身体一侧的前方。身体笔直，减轻了下背部的压力。适度的肌肉张力确保身体姿势的稳定性。
行动要点:如果你的腿更长或者你的身高更高，你的脚的宽度会增加。
结束动作:轻轻地向后推你的臀部，慢慢蹲下，保持背部挺直，稍微倾斜。保持上半身直立，向前按压胸部，以确保肌肉张力支撑背部。
臀部略高于膝盖，膝盖弯曲90度或以上。为了增加臀肌和大腿内侧肌肉的张力，然后回到起始位置。
安全提示:保持背部挺直，不要向前弯曲腰部。
常见的错误:将膝盖扣在身体内部。正确方法:蹲下时，确保你的膝盖和脚趾方向一致。如果你看到你的膝盖向内弯曲或颤抖，压下你的臀部，蹲下。此时不要弯腰稳定身体。
行动3:伸展开始姿势:用脚趾站在健身踏板或第一级楼梯上，双脚和臀部一样宽。手放在臀部，脚跟悬空。脚跟比踏板(楼梯)稍低，但不要太低，以免你无法保持平衡或背部感到过度拉伸。
行动要点:尽可能站起来，伸展你的脊柱，让你的肩膀、胸部、臀部和大腿从上到下直线承受重量。
结束动作:保持双腿伸直，但不要僵硬。此时不要“锁住”你的膝盖。尽可能利用前脚的力量抬起你的身体。将你的体重均匀地分布在前脚的手掌上。保持身体稳定，然后回到起始位置，重复这些动作。
安全提示:不要倾斜骨盆，尽可能向上伸展。
常见错误:上升过快。纠正措施:在最高点举升和停止可以帮助你更好地控制运动，然后慢慢下降并回到起始位置的高度。
动作4:弓形腿弓形球起始位置:仰卧在健身垫或地板上，双手自然伸直，手掌伸直，手掌向下。把你的脚放在健身球上，慢慢地把它们推离你的身体，放到你的腿可以伸展的位置。
结束动作:利用臀部肌肉和脚跟的力量将球钩回身体，当膝关节成大约90度角时停止，然后臀部将抬起并离开地面。然后将球推回起始位置。重复。
安全提示:如果你感到背部疼痛或受伤，在恢复之前不要尝试这个动作。
动作5:大腿内侧提肌的起始位置:身体左侧，双腿伸直，与身体成一直线。用你的左前臂和肘部支撑你身体的上部。弯曲你的右膝，右脚平放在左膝后面的地板上。
保持身体直立，左腿伸直，大腿内侧肌肉向上。右手握哑铃，将肌肉放在左大腿内侧，尽可能靠近膝盖。
行动要点:让身体的上部尽可能直，这样脊柱会感觉向下。
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