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20 30 女人瘦腿方法大不同

发布日期:2021/01/06来源:有信钱包瘦身减肥网

随着年龄的变化,女性的身体也在不断变化。因此,我们一定不能用减肥的方法去对抗世界,根据实际年龄和身体状况用不同的瘦腿方法可以更有效的腿部哦。

20 ~ 26岁

关键问题:腿部肌肉无力和大腿粗壮。

形成原因:不加控制的饮食和缺乏全面锻炼会导致大的体围和不良的肌肉线条。

训练目标:改善肌肉线条,减少大腿周长。

推荐瘦腿体操:

站立和弯曲腿外展

保持支撑直立,抬起腿外展和交替单腿运动。10 ~ 15只/腿/组。

注意:保持你的身体和支撑腿直立,伸直你的腰和腹部,收紧你的臀部,移动你的腿,使你的大腿平行于地面,你的小腿垂直于地面,伸展直到你的大腿和臀部外面的肌肉绷紧(腿部伸展的角度将根据柔韧性的不同而不同)。

箭头步蹲

直立,向前一步,蹲下,重复交替双腿,10 ~ 15/腿/组。

注意事项:保持上身直立,收紧腰部、腹部和臀部,保持大腿与地面平行,保持小腿与地面垂直,保持双臂叉腰或轻轻地保持运动腿平衡。根据个人的力量,可以进行负重(举着重物,抬高后腿的高度)。

弯腰,然后抬起你的腿

弯腰,跪在垫子上。向后移动你的腿,抬起它们。交替移动一条腿,10 ~ 15条/腿/组。

注意:你可以用直臂或手肘支撑身体。不要拱起或下垂你的背。收紧你的腰部、腹部和臀部。移动你的腿后,你可以把它们举到你的臀部和大腿后部来收紧它们(你的腿的举升高度会根据柔韧性的不同而不同)。锻炼时应该控制双腿,不要向后仰。

27-35

关键问题:后腿、中间腿和臀部的脂肪堆积。

原因:产后,长时间坐姿,不规律的计划运动导致的腿部脂肪堆积和一般的臀部下垂。

训练目标:减少腿的周长,收紧和抬高臀部。

推荐瘦腿体操:

腿略宽于肩,腿直立,蹲,重复动作,20 ~ 25个/组。

注意事项:脚趾向前比肩稍宽,双腿直立,锻炼时尽量保持身体直立,伸直腰和腹部,蹲下时保持大腿与地面平行,臀部保持在前面。蹲下收紧大腿和臀部,双手叉腰或向前保持平衡。可以装瓶装饮用水、书籍、沙袋等。

跪立腿屈伸

靠背直体单膝跪立,运动腿悬空,小腿屈伸,单腿交替运动,20 ~ 25/腿/组。

注意事项:手臂支撑,保持身体直立,收紧腰部、腹部和臀部。锻炼时,以膝关节为轴,做腿部屈曲和伸展,保持大腿在地面上静止和直立,不要举得太高,将腿弯曲到大腿后部,收紧臀部。

直立横向抬腿

手撑直立,横向抬腿运动,交替单腿运动,20 ~ 25/腿/组。

注意事项:保持身体直立,收紧腰部、腹部和臀部,充分伸展运动腿,将腿抬到大腿外侧并收紧臀部。

锻炼时不要摔腿。

直立内收腿

行走支架直立,移动腿向内收,单腿交替移动,20 ~ 25/腿/组。

注意事项:保持身体直立,收紧腰部、腹部和臀部,充分伸展运动腿,收紧大腿和臀部。

关键问题:腿部肌肉松弛、腿部线条松弛和肌肉耐力差

原因:由于年龄增长和缺乏全年锻炼习惯,心肺功能减弱、肌肉状态下降和耐力不足。

训练目标:俯卧后恢复肌肉耐力和柔韧性

俯卧后抬腿

俯卧后抬腿

俯卧后抬腿

俯卧后抬腿,只需感觉大腿背部和身体上方臀部紧绷,做60秒的静态运动,15 ~ 20个/腿/组交替运动。

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