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运动减肥食谱的最佳使用方式

发布日期:2020/09/27来源:有信钱包瘦身减肥网

  1、请低油低盐烹饪,到减脂平台期请脱油烹饪。

  2、每天至少摄入1斤蔬菜。

  3、晚餐减少碳水摄入。

  4、碳水:蛋白质:脂肪=5:4:1

  5、关于水分摄入,我一直想定量,但是从食物中摄入的水分实在很难确定。我就不定量了,我建议大家早起一杯水,训练过程中补水,少量多次。其余时间没事就喝点。

  6、关于蛋白质摄入,正常不锻炼的女性差不多每天50克足矣,(身材标准的50公斤女性,每公斤摄入1克)但由于是减脂,你的训练会造成一定的肌肉分解,高蛋白摄入可以拮抗这个过程,所以我们直接双倍之。

  早餐:全麦吐司、蔬菜鸡蛋沙拉、低脂牛奶

  主要食材:全麦吐司1.5片、蔬菜150g(圆生菜、圣女果)、煮鹌鹑蛋6个(或鸡蛋1个)、低脂牛奶200g、沙拉酱10g

  制作方法:

  1、平底锅不放油,中火加热,将吐司两面煎至金黄。

  2、蔬菜洗净撕成小块,圣女果切两瓣、煮鸡蛋捣碎,再加沙拉酱拌匀即可。

  这个早餐营养配比均衡,而且做起来简单,一点点的酱料就能让蔬菜的味道更赞,适合早晨没太多时间准备食物的同学。

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  午餐:豆角焖意面、炸黄花鱼(无油)

  主要食材:长豆角250g、意面40g、小黄花鱼4条、植物油5g

  制作方法:

  1、豆角去筋后掰成小段。

  2、锅中倒入5g植物油,油热后下豆角炒至变色,加入没过豆角的清水煮沸。

  3、将意面铺到豆角上方,加入生抽、老抽,盖锅盖焖煮15-20分钟即可。(中途可以用锅铲动一动豆角,防止煮糊,但是意面一定不要翻至锅底,会糊锅)

  4、黄花鱼去掉内脏、腮后清洗干净,加入料酒、食盐、姜丝腌15分钟。

  5、空气炸锅设置200℃,预热5分钟后,再放入黄花鱼加热10分钟即可。(不用放油就很酥脆,也可以用烤箱或锅煎熟)

  晚餐:煮玉米、老汤煮冬瓜、酱牛肉

  主要食材:玉米半根、冬瓜200g、酱牛肉4小块、酱牛肉老汤两勺

  前一晚酱了两块牛肉,晚上直接用老汤煮了冬瓜汤,冬瓜切片煮至透明就可以了,又加了两块牛肉,快手又好吃。注意老汤里的油要尽量弄出去,热量偏高。

  加餐:酸奶100g、坚果10g、南果梨2个

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