1、请低油低盐烹饪，到减脂平台期请脱油烹饪。
2、每天至少摄入1斤蔬菜。
3、晚餐减少碳水摄入。
4、碳水：蛋白质：脂肪=5：4：1
5、关于水分摄入，我一直想定量，但是从食物中摄入的水分实在很难确定。我就不定量了，我建议大家早起一杯水，训练过程中补水，少量多次。其余时间没事就喝点。
6、关于蛋白质摄入，正常不锻炼的女性差不多每天50克足矣，(身材标准的50公斤女性，每公斤摄入1克)但由于是减脂，你的训练会造成一定的肌肉分解，高蛋白摄入可以拮抗这个过程，所以我们直接双倍之。
早餐：全麦吐司、蔬菜鸡蛋沙拉、低脂牛奶
主要食材：全麦吐司1.5片、蔬菜150g(圆生菜、圣女果)、煮鹌鹑蛋6个(或鸡蛋1个)、低脂牛奶200g、沙拉酱10g
制作方法：
1、平底锅不放油，中火加热，将吐司两面煎至金黄。
2、蔬菜洗净撕成小块，圣女果切两瓣、煮鸡蛋捣碎，再加沙拉酱拌匀即可。
这个早餐营养配比均衡，而且做起来简单，一点点的酱料就能让蔬菜的味道更赞，适合早晨没太多时间准备食物的同学。
午餐：豆角焖意面、炸黄花鱼(无油)
主要食材：长豆角250g、意面40g、小黄花鱼4条、植物油5g
制作方法：
1、豆角去筋后掰成小段。
2、锅中倒入5g植物油，油热后下豆角炒至变色，加入没过豆角的清水煮沸。
3、将意面铺到豆角上方，加入生抽、老抽，盖锅盖焖煮15-20分钟即可。(中途可以用锅铲动一动豆角，防止煮糊，但是意面一定不要翻至锅底，会糊锅)
4、黄花鱼去掉内脏、腮后清洗干净，加入料酒、食盐、姜丝腌15分钟。
5、空气炸锅设置200℃，预热5分钟后，再放入黄花鱼加热10分钟即可。(不用放油就很酥脆，也可以用烤箱或锅煎熟)
晚餐：煮玉米、老汤煮冬瓜、酱牛肉
主要食材：玉米半根、冬瓜200g、酱牛肉4小块、酱牛肉老汤两勺
前一晚酱了两块牛肉，晚上直接用老汤煮了冬瓜汤，冬瓜切片煮至透明就可以了，又加了两块牛肉，快手又好吃。注意老汤里的油要尽量弄出去，热量偏高。
加餐：酸奶100g、坚果10g、南果梨2个
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