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低能量瘦身营养食谱 编制原则

发布日期:2020/05/23来源:有信钱包瘦身减肥网

本配方是根据中国营养学会制定的“中国居民膳食营养素参考摄入量”标准配制的。对于正常体重的成年女性来说,在从事轻体力活动的条件下,每人每天需要大约2100千卡的热能,其中12%的能量来自蛋白质,大约65克,20-30%来自脂肪,55-65%来自碳水化合物。早餐热能和各种营养物质的供应约占每日总需求的30%,午餐占40%,晚餐占30%。

对于超重女性或想减肥的女性来说,每天摄入的能量将减少200-300千卡,因此每天的总能量约为1700-1800千卡,其中15%-20%的能量来自蛋白质,约70-90克,20-30%来自脂肪,50-60%来自碳水化合物。以下是低能量食谱全天准备的原则:

低能量食谱全天准备的原则:

1。有各种各样的食物,主要是谷类。每日摄入量约为200-300克,其中100克是大米或面粉,100克是玉米、南瓜、燕麦、小米和其他谷物。

2。保证牛奶。每天一瓶227毫升的低脂或脱脂牛奶。早上或中午喝。饭前喝了它。记住:饭后不要喝。

3。增加蔬菜和水果。蔬菜可以尽量生吃,不用沙拉酱。凉菜应该少放醋或不放油。

4。午餐和晚餐前1 ~ 2小时吃低糖水果或蔬菜,如苹果、香蕉、黄瓜、番茄、玉米、胡萝卜、红辣椒和黄椒等。大约100克。记住:饭后不要吃水果。

5。动物性食物,主要是白肉,如鱼和虾,家禽代替红肉,每天100克,晚餐尽量不吃红肉。给鸡和鸭去皮,少吃内脏。

6。确保有一种海藻食品(海带、紫菜)或一种菌类食品(蘑菇、蘑菇等)。)每天;或豆制品食品,每份50克。

7。一定要吃一顿丰盛的早餐,一顿丰盛的午餐和一顿晚餐。三餐的能量比=3: 4: 3

8。喝6-8杯白开水。绿茶是主要饮料。少喝或不喝含糖和碳酸饮料,不喝果汁和含奶饮料。

9。少吃或不吃点心,如薯片、瓜子、饼干和蛋糕。

10。烹饪主要是通过油炸、蒸、煮和煮汤来完成的。不使用油炸或油煎。烹饪时不加糖。食用油每天少于25克。

11。睡觉前4小时不要把所有的食物都吃掉。

早餐准备原则:

1。确保你吃了一顿丰盛的早餐,并且吃了一整天的三分之一。

2。每顿早餐的能量分配比例约15%来自蛋白质,28%来自脂肪,57%来自碳水化合物。

3。多吃谷类食物,大约50-100克,如燕麦片或麦麸面包,以提供足够的能量。

4。每天喝低脂或脱脂鲜奶或乳制品。

5。食物多种多样。高质量的早餐包括以下四种食物:谷类食品、牛奶、肉和鸡蛋、蔬菜和水果。

午餐准备原则:

午餐是一天中需要最多营养和能量的一餐,是前前后后的纽带。与早餐相比,午餐更丰富。与晚餐相比,质量更好,能量更高,可以满足一天的工作需要。

1。主食可以是大米、面条、小米或其他粗粮,其量约为100克。

2。选择两种以上的蔬菜,数量应超过200克。

3。选择约100克的动物性食物,可以从鱼、虾、家禽、牲畜肉或蛋中选择。然而,应避免高碳水化合物、高脂肪和高能量的食物,如食用无皮家禽,不应食用高胆固醇和高脂肪的食物,如虾仁和蟹黄。

4。烹饪菜肴应该少用油炸和油煎,多用油炸、煮和蒸,少用盐、糖和辛辣刺激性调料,味道清淡。

5。饭前加入约100克水果,或在下午4点左右吃水果,而不是高糖的水果。

6。对于肠胃不适的患者,建议在午餐吃易消化的食物前喝粥。

7。对于节食者或那些需要减少能量摄入的人,他们可以先喝汤,然后吃食物,慢慢咀嚼。

晚餐准备原则:

1。晚餐是一次谈话。杂粮,如小米粥或八宝粥,可作为主食。

2。动物性食品可以是鱼、虾或去皮禽肉,含量少于100克。

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