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巧吃米饭也能帮助你减肥

发布日期:2020/08/26来源:有信钱包瘦身减肥网

大米不是令人发胖的食物。大米中的脂肪含量极低,其中近80%是淀粉。每100克生米含有330千卡热量。这个量和瘦肉的量基本相同。然而,米饭不吃干的,烹饪时每份米饭需要添加1.5倍以上的水。

煮饭后,每100克米饭的热量减少到大约120千卡,相当于一个半苹果的热量。如果把米饭做成稠粥,一份米饭需要加入5-6倍的水,因为水的热量较少。

相比之下,每100克馒头的热量约为210千卡,主食甜面包的热量约为280千卡,饼干的热量高达450千卡。换句话说,就淀粉含量而言,同等体积的大米具有较高的水分含量,而淀粉含量低于馒头、面包和饼干。

可以看出,除非在大米中加入含油成分,如炒饭,否则大米在正常食物摄入量下不会使人发胖,而米粥是一种低能量食物。

最新的营养研究还指出,长时间食用少量主食很难保持减肥效果。而且,由于碳水化合物的缺乏,很容易引起神经系统能量缺乏、记忆力下降、失眠、低血糖等不良反应,甚至使人脾气暴躁。

大米中的蛋白质还有助于防止脱发、皮肤暗淡、抵抗力下降以及减肥过程中的其他问题。即使在控制体重期间,你也应该每天吃150克主食来维持正常的生理功能。

细嫩的食物不容易带来饱足感。

根据食欲控制理论,人们在进食后会感到饱足,并保持一段时间不想继续进食的状态,这种状态称为“饱足”。研究证明不同的食物在饱腹感方面有很大的差异。

从营养的角度来看,如果给人们提供同样能量的食物,脂肪含量最高的食物最不可能产生饱腹感,而蛋白质和纤维含量高的食物容易产生饱腹感,这种饱腹感可以保持很长时间。

从食物味道的角度来看,较粗糙或较润滑的食物容易让人觉得饱,而细软的食物不容易让人觉得饱。

研究认为,白米质地过细、食用快、消化快、蛋白质含量低可能是白米饱腹感不佳的重要原因。相比之下,富含膳食纤维的糙米在食用时需要更多的咀嚼,消化速度明显减慢,从而具有更好的饱腹感。

增加饱腹感以控制食物摄入

很明显,如果你能增加米饭食物的饱腹感,你就能帮助控制食物摄入,而且人们不会因为食物摄入减少而感到饥饿,因此很容易减肥。然而,为了使人们更加满意,有必要降低进餐速度,延缓胃排空,降低消化速度和增加蛋白质含量。

选择“粗粮”原料制作富含膳食纤维的大米食品黑米、紫米和糙米都是延缓消化速度的好选择。如果他们觉得吃起来很贵,可以将它们浸泡一夜,或者在高压锅里煮一半。

然后把它和米饭混合在一起煮,或者直接煮成稠粥,当减肥时,粥将代替白米作为主食。黑米和红米外层的有色物质有利于延缓消化速度,所以煮饭时必须用浸米水。

在米饭中加入豆类、红豆、豌豆、大豆和其他豆类,不仅含有大量的膳食纤维,还能提供丰富的蛋白质,大大提高饱腹感。由于豆类的消化率远低于大米和米粥,根据1:1,大米和豆类的组合可以明显增加大米和米粥的饱腹感。

将蔬菜中的纤维素和植物多糖添加到大米中可以增加大米的体积。大米中的大量水分会稀释热量并延迟胃排空。因此,最好在米饭中加入一些高纤维蔬菜,如蘑菇、竹笋、金针菇、海带和蕨菜一起食用,这样可以丰富花样,提高饱腹感。

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