对于忙碌的上班族来说,午餐吃什么是一个“大问题”,许多人甚至会处理这个问题。从长远来看,它将不可避免地影响健康并诱发各种慢性病。邀请了许多专家来教上班族一顿负担得起的健康午餐。
受访专家:
许程斌,北京大学人民医院心内科主任
范志红,中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授
朱家溍,博士,浙江大学食品科学与营养系副教授
余康,北京协和医院临床营养医生
何凤仪,中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科
哪些食物适合午餐?
午餐你想吃什么?余康说以下6种食物适合午餐。
抗老化抗癌食品——西兰花。西兰花富含抗氧化物质维生素C和胡萝卜素。科学研究证明西兰花是最好的抗衰老和抗癌食品。
最好的蛋白质来源是——条鱼。鱼肉能提供大量的优质蛋白质,消化吸收率极高,是补充优质蛋白质的最佳选择。同时,鱼肉中的胆固醇含量很低,在食用高品质蛋白质的同时不会带来更多的胆固醇。研究表明,多吃鲜鱼也有助于预防心血管疾病。
降脂食品——洋葱。洋葱可以净化血液,帮助降低胆固醇。
抗氧化食物——豆腐。除了瘦肉和鱼虾之外,豆腐也是一种很好的蛋白质来源。同时,豆类食品含有一种叫做异黄酮的化学物质,异黄酮是一种有效的抗氧化剂。请记住,“氧化”意味着“老化”。
保活食物——卷心菜。卷心菜富含维生素C和纤维,能促进胃肠蠕动,保持消化系统年轻。
美容食品——新鲜水果和蔬菜。新鲜水果和蔬菜富含胡萝卜素、维生素c和维生素e。胡萝卜素是最好的抗衰老元素。它能维持人体组织或器官外组织的健康,而维生素C和维生素E能延缓细胞因氧化而老化。此外,这些富含膳食纤维的新鲜水果和蔬菜还能促进大肠健康,帮助排毒。
健康午餐怎么吃?
自己带饭 菜炒八成熟
自带米饭,这不仅可以保证肉和蔬菜符合你的口味,还可以节省金钱和时间,受到许多白领的高度尊重。
范志红说,带食物时,材料的选择非常重要,应该把重点放在适合多次加热的菜肴上。蔬菜主要是根茎,如胡萝卜、芹菜、竹笋、西兰花、西红柿等。肉菜可以换得更多。主食应该厚而薄,如半米加蒸红薯,或蒸土豆。需要提醒的是,鱼和海鲜容易腐败变质,不适合携带。
一般来说,自带米饭的种类比较少,所以我们应该注意“搭配”。“芹菜蘑菇豆腐干炒肉丝”很好吃。根据联合国粮食及农业组织提出的“一肉一菜一菇”健康指导方针。西红柿炒鸡蛋也不错。
夏天带饭,不少人担心饭会变质。要解决这个问题:
首先选择合适的饭盒,首先要耐热并密封。考虑购买厚壁密封罐头或不锈钢密封饭盒。
其次,食物应该装满午餐盒的三分之二或四分之三。
最后,炒蔬菜到80%熟。从营养的角度来看,吃米饭最大的缺点是害怕失去营养。
因此,将菜肴炒至70-80%熟,以防止微波炉进一步损害其营养。油炸后,你应该立即包装。如果你带冷盘,加入更多醋和蒜泥来抑制细菌。
食堂配餐 多选几样、荤素搭配
在一些上班族眼里,吃食堂就像“赌博”。只有好运才能满足口味。
朱家溍说食堂用餐的主要问题是营养的流失。蔬菜中含有一些水溶性维生素和矿物质,应该在切割前清洗。然而,饭堂大多在清洗前被切掉,营养很容易流失。因此,我们必须吃尽可能多的蔬菜,以确保营养摄入。食堂里有更多的油炸食品。虽然它们很美味,但是它们会导致维生素的大量流失。
食堂的另一个大问题是膳食供应不平衡。尽管肉和蔬菜的表面
根据一项调查,20.4%的白领选择午餐是去餐馆点菜。这家餐馆有许多食物可供选择。如果你去更好的餐馆,你的卫生也会得到保证。
然而,烹饪也有许多缺点。例如,餐馆里的菜肴通常使用更多的油,味道重。如果你总是在肉类菜肴中扮演主角,你将不可避免地消耗太多能量,导致肥胖。
健康膳食的关键在于你是否点了它。如果4个人吃,最好是4道菜,冷热两种蔬菜,一种冷肉和一种肉和蔬菜炖菜。菜肴应该清淡,多煮少炒。偶尔,一些味道较重的菜肴,如宫保鸡丁,会作为一种解脱。
许程斌也做了一个动作:点一块纤维猪肉、瘦肉、鸡蛋、木耳、黄花菜都有,营养比例非常合理。上菜后,你应该先吃米饭和蔬菜,然后适当地吃些肉。你可以吃七到八份。
餐厅拼餐 多蒸煮、少油炸
根据一项调查,20.4%的白领选择午餐是去餐馆点菜。这家餐馆有许多食物可供选择。如果你去更好的餐馆,你的卫生也会得到保证。
一些中国盒装午餐经营者缺乏食品卫生知识和营养知识。他们习惯于烹饪重油、重盐和重味精,并更经常地油炸它们。因此,中国盒装餐通常油腻,味道重,风格不太多样,搭配不合理,肉和蔬菜之间不平衡。主食通常是米饭。为了节约成本,一些小型盒装午餐车间将不提供新鲜的时令蔬菜。
为了确保食品安全,最好在点菜之前先弄清楚是否有食品卫生许可证。如果你发现配料不新鲜、太油腻或太咸,你需要更换它们。
为了解决蔬菜不足的问题,你可以选择一个小饭盒,和别人一起点一个,然后一起吃。
此外,何凤仪指出最好只吃一半的米饭。只有三分之一的肉菜应该吃,肥肉和鸡皮应该去掉。留出一些空间,每天带一份水果或酸奶,午饭后大约两个小时吃。记得为晚餐准备中午的绿叶菜。
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